💡この記事でわかること
- 鶏胸肉で作るしっとり中華炒めのコツ
- 野菜たっぷりでヘルシーなのに食べ応え抜群な味付け
- 忙しい日でも10分で完成する時短テク
🥩鶏胸肉はダイエットの味方！
鶏胸肉は、高たんぱく・低脂質・低カロリーの三拍子そろった食材。
脂身が少ない分、火を通しすぎるとパサつきがちですが、
酒＋片栗粉で下味をつけることで、ふっくらしっとり仕上がります。
あっさりした低脂質の鶏むね肉だけど、がっつりご飯のおかずにしたい、けどダイエット中なのでヘルシーに仕上げたいときにおススメのレシピです◎
🥕材料（2〜3人分）
主材料
- 鶏胸肉：1枚（約250g）
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
- 片栗粉：大さじ1
- ごま油（またはサラダ油）：小さじ1
野菜（お好みでOK）
キャベツ・ピーマン・パプリカ・玉ねぎ・にんじん・きのこ・もやし・ブロッコリーなど
👉 5〜6種類ミックスすると、彩りも栄養バランスも◎
🍳味付けダレ（混ぜておく）
| 調味料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1 |
| オイスターソース | 小さじ2 |
| 酒 | 大さじ1 |
| みりん（または砂糖） | 小さじ1 |
| おろし生姜 | 小さじ1 |
| おろしにんにく | 小さじ1 |
| 水 | 大さじ2 |
※味を濃いめにしたいときは、オイスターソースを大さじ1に増やしてOK。
👩🍳作り方
- 鶏胸肉をそぎ切りにして、酒と塩でもみ、片栗粉をまぶす。（この状態で数時間冷蔵庫で寝かせるとさらにしっとり柔らかくなりますが、時間のない時はそのまま調理しちゃってＯＫ）
- フライパンにごま油を熱し、鶏肉を中火で焼く（両面に焼き色がつく程度でOK）。
- 一度取り出し、同じフライパンで野菜を炒める。
- 鶏肉を戻して合わせダレを入れ、1〜2分炒めながら絡める。
- 最後にごま油を少量たらして香りづけ✨
🌶アレンジいろいろ！
- ピリ辛好きなら：豆板醤を小さじ1プラス
- あっさり派なら：オイスターソース抜き＋ポン酢小さじ2でもOK
- 食べ応えUP：厚揚げやゆで卵を加えてボリューム満点
🧠栄養ポイント
| 栄養素 | 働き |
|---|---|
| たんぱく質（鶏胸肉） | 筋肉・代謝をサポート |
| ビタミンC（パプリカ・ブロッコリー） | 美肌・抗酸化作用 |
| 食物繊維（キャベツ・きのこ） | 腸内環境を整える |
16時間断食や糖質コントロールをしている方にもおすすめ！
糖質量を抑えながら、満足感のある主菜になります。
🕒忙しい日の「時短ワンポイント」
✔ 野菜はあらかじめ冷凍ミックスを活用
✔ 鶏むね肉は下味をつけて冷凍ストックしておくと便利
✔ 調味ダレをまとめて作り置きしておくのもおすすめ
🥢まとめ
鶏胸肉の中華炒めは、ダイエット中でもしっかり食べられるヘルシーメイン。
お弁当のおかずにもぴったりです。
しっとり柔らかな鶏肉と野菜の食感を楽しみながら、身体もよろこぶ一皿をどうぞ！
野菜たっぷりでしたが、柔らかい鶏むね肉と食べ応えのある中華風の味付けで子供たちにも好評でした！
