▷この記事でわかること
- 寝る前3分でできる簡単むくみ解消ストレッチ
- 翌朝スッキリ脚を実感するコツ
- 脚痩せ効果を高めるポイント
🌙1. むくみの原因とは？
立ち仕事やデスクワーク、冷え、塩分の摂りすぎなどによって、体内の水分が滞り「むくみ」が起こります。
特に女性はホルモンバランスや筋力低下の影響で下半身に水分が溜まりやすく、放っておくと脚が太く見える・疲れやすい・冷えやすいといった不調の原因にも。
寝る前の3分間ストレッチで「巡り」を整えて、翌朝スッキリ脚を目指しましょう✨
💫2. 寝る前3分でむくみ解消！おすすめストレッチ5選
① 【足首くるくる】血流アップの基本
仰向けに寝て、片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくり10回ずつ回す。
→ ポイント：内回し・外回し両方やることで、ふくらはぎのポンプ機能が刺激されます。
🕒目安：左右30秒ずつ
② 【ふくらはぎ伸ばし】下半身の血流を一気に流す
ベッドや壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてかかとを床につけたまま10秒キープ。
→ ふくらはぎ全体を心地よく伸ばすことで、滞っていたリンパが流れ出します。
🕒目安：左右2セット
③ 【太もも裏ストレッチ】座ったままでOK
床に座って片脚を伸ばし、つま先をつかむように上体を前に倒します。
→ 太もも裏（ハムストリング）を伸ばすことで、下半身の巡り＋骨盤周りの歪み改善にも。
🕒目安：左右20秒ずつ
④ 【股関節ひらき】骨盤まわりをゆるめて代謝アップ
仰向けで両足の裏を合わせ、膝を外に開く“あぐらポーズ”を作り、ゆっくり呼吸。
→ 股関節をゆるめると下半身のリンパ流れが一気に促進します。
🕒目安：30秒
⑤ 【脚上げむくみ流し】寝たままスッキリ
仰向けになり、壁に脚を立てかけるだけ！
→ 血液とリンパを重力で心臓に戻す簡単ストレッチ。寝落ちOK💤
🕒目安：2〜3分
🌼3. 翌朝スッキリを実感するコツ
- ストレッチ前に白湯や常温水をコップ1杯
- 室内を温かくして冷え対策
- 終わった後に足首から太ももに向かって軽くマッサージ
これだけで翌朝の脚の軽さが全然違います✨
💖4. むくみをためない生活習慣も大切
- 長時間同じ姿勢を避ける（1時間ごとに立って伸びる）
- カリウムを含む食品（バナナ・納豆・わかめなど）を積極的に
- 寝る前の塩分・アルコール・甘いものを控える
🌙まとめ｜寝る前3分で「翌朝スッキリ脚」へ
むくみは“その日のうちにケア”が鉄則。
今回紹介した5つのストレッチを寝る前に3分取り入れるだけで、
翌朝の脚の軽さ・スッキリ感・見た目の変化が感じられます。
脚痩せ・美脚を目指すなら、毎日の「巡りリセット習慣」を今日から始めましょう✨
