🥢 朝食編
| メニュー | タンパク質量（約） |
|---|
| オイコス1個（10g）＋ゆで卵2個（12g） | 約22g |
| 納豆（8g）＋卵1個（6g）＋味噌汁の豆腐（6g） | 約20g |
| ザバスプロテイン1杯（15g）＋ヨーグルト100g（5g） | 約20g |
🔹ポイント：朝は「プロテイン＋卵 or 乳製品」で手軽に20gクリア。
忙しい朝でも2〜3分で準備できます。
🍱 昼食編
| メニュー | タンパク質量（約） |
|---|
| 鶏胸肉100gの野菜炒め＋味噌汁（豆腐入り） | 約25g |
| 鮭の塩焼き（18g）＋納豆（8g）＋ごはん | 約26g |
| ツナ缶（10g）＋ゆで卵1個（6g）＋野菜サラダ | 約20g |
🔹ポイント：魚・鶏・卵・大豆を組み合わせるとバランスも◎
お弁当にも向いています。
🌙 夕食編
| メニュー | タンパク質量（約） |
|---|
| 豚ロース100gの生姜焼き＋ブロッコリー | 約23g |
| 合いびきミンチ100gのハンバーグ＋野菜スープ | 約25g |
| 鶏胸肉と豆腐のつくね風ハンバーグ（常備品）＋副菜 | 約22g |
🔹ポイント：あなたの常備している「鶏胸肉×豆腐×おからつくね」も優秀。
主菜だけで20g前後摂れます。
☕ 間食・補助
| 食品 | タンパク質量（約） |
|---|
| ザバスプロテイン1杯 | 14〜15g |
| オイコス1個 | 10g |
| ゆで卵1個 | 6g |
| ナッツ＋無糖ヨーグルト（100g） | 約7g |
🔹ポイント：間食で10gプラスできると、1日合計が安定します。
💡1日の目安バランス（80g目標の例）
| タイミング | タンパク質量 |
|---|
| 朝 | 20g（プロテイン＋卵） |
| 昼 | 25g（鶏胸肉や魚） |
| 夜 | 25g（肉や豆腐系） |
| 間食 | 10g（ヨーグルトなど） |
