🔸はじめに
「タンパク質をしっかり摂りましょう」とよく聞くけれど、実際どれくらいが“しっかり”なのか、わかりにくいですよね。
この記事では、平均的な女性と筋トレをしている女性でどれくらいタンパク質が必要なのかを、わかりやすく解説します。
💪 タンパク質の役割とは？
タンパク質は、筋肉・髪・爪・肌・ホルモン・免疫細胞など、体のほとんどを作る材料です。
不足すると、
- 筋肉が減り代謝が落ちる
- 髪や肌のハリがなくなる
- 疲れやすくなる
といった不調が起こりやすくなります。
つまり、タンパク質は「美と健康の土台」とも言える栄養素なんです。
🍽 平均的な女性のタンパク質摂取量の目安
| 状況 | 体重50kgの場合の目安 | 摂取量(g/体重1kgあたり) |
|---|---|---|
| 運動習慣が少ない女性 | 約50g | 1.0g |
| 健康維持・軽い運動あり | 約60g | 1.2g |
| ダイエット中の女性 | 約70g | 1.4g |
🔹厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
18歳以上の女性の推奨量は50g／日となっています。
ただし、体重・活動量・目的によって必要量は変わります。
🏋️♀️ 筋トレをしている女性のタンパク質摂取量目安
| 目的 | 摂取量(g/体重1kgあたり) | 体重50kgの目安 |
|---|---|---|
| 筋肉を維持したい | 1.5〜1.8g | 75〜90g |
| 筋肉を増やしたい | 1.8〜2.0g | 90〜100g |
| ダイエットしながら引き締めたい | 1.6〜2.0g | 80〜100g |
筋トレ女子の目標は「脂肪を減らしながら筋肉を守る」こと。
そのためには、体重×1.6〜2.0gが理想的です。
🕒 タンパク質は「まとめて」より「分けて」摂るのがコツ
一度に吸収できるタンパク質量は20〜30g程度。
そのため、1日3〜4回に分けて摂るのがベストです。
📌 例：1日80gを摂る場合
- 朝：ヨーグルト＋プロテイン（20g）
- 昼：鶏むね肉・卵・納豆など（30g）
- 夜：魚または肉メインの食事（25g）
- 間食：オイコスやナッツなど（5g）
🧃 プロテインを活用して不足分をカバー
忙しい女性や食が細い方は、プロテインドリンクやバーを活用するのが◎。
おすすめタイミングは、
- トレーニング後30分以内
- 朝食をとらない日の代わり
- 小腹が空いたときの間食
「食事＋プロテイン」で、無理なく理想の摂取量を達成できます。
🌟 まとめ：あなたに合ったタンパク質量を見つけよう
| タイプ | 体重50kgの目安 |
|---|---|
| 一般女性 | 約50〜60g |
| ダイエット中 | 約70g |
| 筋トレ女子 | 約80〜100g |
「食事で6割、プロテインで4割」くらいを意識すると続けやすいです。
タンパク質を味方につけて、引き締まった体とツヤのある肌を手に入れましょう✨
